Start To Run

Maag darm problemen bij duursporten

redactie — Tue, 18 Jun 2013 11:42:45 +0000

Klachten ter hoogte van maag en darmen komen heel vaak voor bij duursporters en zijn een belangrijke oorzaak van prestatieverlies. Meestal gaat het om misselijkheid, braken, darmkrampen en diarree. Vooral lange-afstandlopers zijn vatbaar voor deze problemen die vaak een negatief effect hebben op prestatie en recuperatie. In deze blog gaan we wat dieper in op de mogelijke oorzaken en op de richtlijnen om deze vervelende buikklachten te voorkomen.

FREKWENTIE
In een studie bij long distance triatleten bleek 93% wel één of andere buikklacht te ondervinden tijdens wedstrijden in extreme omstandigheden. Bij 43% van de atleten ging het om ernstige problemen en 7% moest omwille van deze klachten de wedstrijd staken.

In een andere studie met 1300 atleten rapporteerde 45% minstens één symptoom in verband met het spijsverteringsssysteem.

Uit deze studies is ook duidelijk geworden dat er een grote genetische component is waardoor sommige atleten gevoeliger zijn om dit soort klachten te ontwikkelen.

Gelukkig zijn de klachten vaak mild en hebben ze geen invloed op de prestaties, maar in sommige gevallen zijn ze ernstig en kunnen ze leiden tot prestatieverlies en zelfs gezondheisschade.

TYPE KLACHTEN
Klassiek worden buikklachten opgedeeld in hoog abdominale klachten ( misselijkheid, braken, maagpijn, zure oprispingen en reflux) en laag abdominale klachten (darmkrampen, diarree, flatulentie, plotse stoelgangnood).

De meest ernstige problemen die kunnen optreden zijn beschadigingen van het slijmvlies van maag en darmen met inwendige bloedingen tot gevolg. Bij marathonlopers is bloedverlies via de stoelgang niet zo zeldzaam in de uren na een wedstrijd.

OORZAKEN
De oorzaak van inspanningsgebonden maag-darmklachten is multifactorieel:

1)   Verminderde doorbloeding: tijdens inspanning is er een grote toename van de bloedstroom naar de bewegende spieren en de huid (thermoregulatie) en een afname van de bloedstroom naar de andere organen. De doorbloeding van het maag-darmsysteem kan bij zware inspanningen tot 80% verminderen. Dit zort uiteraard voor een grotere kwetsbaarheid van het slijmvlies en een vertraging van de maaglediging.

2)   Mechanische stress: vooral bij lopers is de repetitieve impakt van de landingsenergie een belangrijke oorzakelijke factor. Bij fietsers kan de voorovergebogen aerodynamische houding een verhoogde druk in de buikholte meebrengen.

3)   Voeding: vezels, vetten, proteinen, hypertone energiedrank en fructose zijn allemaal in verband gebracht met verhoogd risico op maagdarmproblemen. Ook zuivelprodukten kunnen een rol spelen omdat zelfs lichte vormen van lactose-intolerantie tijdens inspanning diarree veroorzaken.

4)   Dehydratatie vermindert de al sterk beperkte doorbloeding van maag en darmen nog meer en is bij vele atleten de belangrijkste oorzaak van klachten.

5)   Teveel atleten gebruiken pijnstillers en ontstekingsremmers tijdens wedstrijden en vergroten daarmee het risico op ernstige complicaties als bloedingen en perforaties.

.

PREVENTIE EN BEHANDELING
Een goede preventieve aanpak kan heel wat problemen voorkomen:

1)   Train je maag en darmen ! Iedere duuratleet moet voor zijn wedstrijden een duidelijke voedingsstrategie uitwerken en dit oefenen tijdens de trainingen. Probeer verschillende voedingsmiddelen en produkten uit en ondervindt door “trial and error” waarop jou lichaam het best reageert.

2)   Eet of drink tijdens wedstrijden nooit iets dat niet werd uitgetest tijdens training

3)   De laatste dagen voor en natuurlijk ook tijdens de wedstrijd vermijd je best zoveel mogelijk voedingsmiddelen die moeilijk verteerbaar zijn en die de maaglediging vertragen.:
-melkprodukten
-vezelrijke voeding: volkorenprodukten, rauwkost (tomaten kunnen wel) en fruit (banaan,druiven en appel wel )
-vetten en proteinen

4) Vermijd dehydratatie door ieder uur minstens 500ml vocht op te nemen

5) Gebruik geen pijnstillers of ontstekingsremmers



Indien ondanks deze voorzorgsmaatregelen toch maagklachten optreden, neem dan kleine slokjes Cola. Deze drank bevat veel zuren die de maagwerking gaan stimuleren.

In geval je tijdens een wedstrijd echt niets meer kan inhouden: spoel dan regelmatig je mond met een suikeroplossing. Via receptoren in het mondslijmvlies worden de hersenen geprikkeld om een aantal stofwisselingsprocessen te stimuleren zodat je toch nog wat energie gaat produceren.

Bij sommige lopers met extra gevoelige darmen kunnen niettegenstaande al deze preventieve maatregelen problemen blijven optreden. In dat geval is het gebruik van Imodium tijdens wedstrijden verdedigbaar.



Dr Peter Janssens, Sportarts

Dit bericht Maag darm problemen bij duursporten komt van: Start To Run.

Let’s Get Fit – Training Dag 45

redactie — Thu, 09 May 2013 08:31:17 +0000

Download filmpje

We zijn aangekomen bij de laatste oefeningenreeks van Let’s Get Fit. Er zijn weer enkele nieuwe en intensievere oefeningen bij, dus zet je maar al schrap. Vandaag heb je 2 flessen water van een liter en een matje nodig. Laat de laatste de beste zijn!

Training	Oefening	Aantal herhalingen	Rust
Opwarming	Lunges (grote paslengte naar het andere been)	2 x 15	15”
	Halve squats met arm drop met weerstand	1 + 1 x 15	15”
	Lunge voorwaarts met armen gestrekt opwaarts met weerstand	1 + 1 x 15	15”
	Drinken
Kern	Squat met stabilisatie	2 x 12	15”
	Lunge two arm dumbell press	1 + 1 x 12	15”
	Side lateral raise met zijwaartse lunge en weerstand	2 x 12	15”
	Flessen shake (voor buik)	2 x 15	15
	Drinken
	Vanuit onderarmsteun naar plank gaan	2 x 10”	15”
	1 leg floor bridge met 1 been strekken	2 x 10”	15”
	Drinken
Stretchen	Quadriceps stretchen al liggend	2 x 15”	15”
	Hamstrings stretchen al zittend	2 x 15”	15”
	Schouders stretchen al zittend	2 x 15”	15”
	Gluteus stretching van op de grond	2 x 15”	15”

Let’s Get Fit overzicht

Let’s Get Fit is een trainingsprogramma ontworpen door VTM, zij zijn dan ook de houder van de rechten van bovenstaande media, wij helpen enkel hun boodschap verspreiden om zoveel mogelijk mensen aan het bewegen te krijgen! Let’s Get Fit!

Dit bericht Let’s Get Fit – Training Dag 45 komt van: Start To Run.

Let’s Get Fit – Training Dag 44

redactie — Thu, 09 May 2013 08:27:43 +0000

Download filmpje

- Ik vind het echt fantastisch dat je er nog altijd bij bent. Dit gaan we vieren met een stevige looptraining van 30 minuten. Die 30 minuten ga je lopen zonder wandelpauzes. Veel succes, ik weet dat je het kan!

Schema 32’	Herhalingen
30’ lopen – 2’ stappen	1x

Let’s Get Fit overzicht

Dit bericht Let’s Get Fit – Training Dag 44 komt van: Start To Run.

Let’s Get Fit – Training Dag 43

redactie — Thu, 09 May 2013 08:24:20 +0000

Download filmpje

Vandaag heb ik een pittige oefeningenreeks voor jou klaarstaan: de ‘Surprise Workout’. Ik ga nog niet te veel verklappen, want het moet natuurlijk een verrassing blijven. Voor deze workout heb ik Axelle opnieuw uitgenodigd om de oefeningen perfect voor te doen.

Surprise workout	Oefening	Aantal herhalingen	Rust
Opwarming	Lunges (grote paslengte naar het andere been)	1 + 1 x 15	15”
	Halve squats met arm drop met weerstand	1 + 1 x 15	15”
	Lunge zijwaarts met arm drop met weerstand	1 + 1 x 15	15”
	Drinken
Kern	Burpees – reverse lunges – sprong	3 x 10	10”
	Rocket squat – 3x zakken – jump	3 x 10	10”
	High knees	3 x 10	10”
	Cross crunch get up	3 x 10	10”
	Drinken
	Ice scater fast	3 x 10	10”
	Double butt kickers	3 x 10	10”
	Drinken
Stretchen	Quadriceps stretchen al liggend	2 x 15”	10”
	Hamstrings stretchen al zittend	2 x 15”	10”
	Gluteus stretchen al zittend	2 x 15”	10”

Let’s Get Fit overzicht

Dit bericht Let’s Get Fit – Training Dag 43 komt van: Start To Run.

Let’s Get Fit – Training Dag 42

redactie — Fri, 03 May 2013 18:42:55 +0000

Download filmpje

Hoe kunnen we de week beter afsluiten dan met een actieve rustdag? We gaan 1 uur stevig doorwandelen. Geniet van de buitenlucht!

Let’s Get Fit overzicht

Dit bericht Let’s Get Fit – Training Dag 42 komt van: Start To Run.

Let’s Get Fit – Training Dag 41

redactie — Fri, 03 May 2013 18:39:21 +0000

Download filmpje

We gaan er vandaag nog eens invliegen met een looptraining. Het is de laatste looptraining van de week, dus zet je beste beentje voor. Maak optimaal gebruik van je stappauzes! Veel plezier.

Schema 37’	Herhalingen
10’ lopen – 1’ stappen	1x
12’ lopen – 1’ stappen	2x

Let’s Get Fit overzicht

Dit bericht Let’s Get Fit – Training Dag 41 komt van: Start To Run.

Let’s Get Fit – Training Dag 40

redactie — Fri, 03 May 2013 18:37:02 +0000

Download filmpje

Ik hoop dat je genoten hebt van je rustdag, want vandaag gaan we terug gas geven. De looptraining bestaat uit loopstukjes van 15 minuten. Geloof mij, dat gaat zonder problemen lukken. Alles geven!

Schema 34’	Herhalingen
15’ lopen – 2’ stappen	2x

Let’s Get Fit overzicht

Dit bericht Let’s Get Fit – Training Dag 40 komt van: Start To Run.

Let’s Get Fit – Training Dag 39

redactie — Fri, 03 May 2013 18:33:43 +0000

Ik heb slecht nieuws voor jou vandaag, want het is een rustdag. Maar hé, je hebt hem echt wel dubbel en dik verdiend.

Let’s Get Fit overzicht

Dit bericht Let’s Get Fit – Training Dag 39 komt van: Start To Run.

De comeback van Start to Run Evy

redactie — Thu, 02 May 2013 20:00:25 +0000

Evy Gruyaert is helemaal terug met een nieuw Start to Run-boek en een vernieuwde podcast.
Een nieuw boek, nieuwe podcasts en een nieuwe mediacampagne. Waarom is nu plots het moment gekomen om Start to Run op te frissen?

“De reeks gaat nu al meer dan zes jaar mee. Er zijn blijkbaar veel mensen die hem hergebruiken. In de winter sporten ze even niet en als het weer zachter wordt, beginnen ze er opnieuw aan. Het is leuk dat op zijn minst de muziek dan eens verandert. Door de hoge muziekrechten moeten we de playlist beperkt houden. Als je de podcast helemaal uitloopt, hoor je wel eens hetzelfde liedje passeren. We mogen onze fans die liedjes niet helemaal beu laten geraken. En ook voor de nieuwe Start to Runners is het leuk dat de muziek fris blijft, en dat je niet naar hits van vijf jaar geleden loopt te luisteren.”

Staan er nieuwe klassiekers-in-wording op, zoals ‘wat ben jij goed bezig zeg’ en ‘ik ben fier op u’?

“De klassiekers hebben we gehouden, maar er zijn een paar variaties op het thema.”

Bedenk je de tekstjes zelf?

“Samen met de mensen van uitgeverij Lannoo. Het is een kunst op zich. Het is namelijk niet simpel om voor zo veel uren op zo veel verschillende manieren dezelfde boodschap over te brengen: blijven gaan, niet opgeven.”

Maar dat is wel goed gelukt. Iedereen denkt bij Start to Run meteen aan jouw aanmoedigingen.

“Ik heb me enorm ingeleefd. Eigenlijk hadden we een making-of moeten maken van het inlezen. Dat zou hilarisch zijn. Ik had iets sportiefs aangetrokken en deed de bewegingen en mimiek mee in de studio. Als het over stretchen ging, legde ik mijn been op de studiotafel. Als je daar als een patattenzak staat, hoor je dat volgens mij ook. Dus smeet ik mij volledig. Heel leuk, maar heel intensief. Die opnames duren uren aan een stuk, een paar dagen na elkaar. Ik was altijd moe als ik thuiskwam.”

.

Dit bericht De comeback van Start to Run Evy komt van: Start To Run.

Let’s Get Fit – Training Dag 38

redactie — Sun, 28 Apr 2013 20:49:57 +0000

Download filmpje

Niet te moe bent van de looptraining gisteren? Mooi, we gaan vandaag weer enkele oefeningen doen samen. De oefeningenreeks is dezelfde als die van vorige week. Je kent de oefeningen al, dus je kan focussen op de perfecte uitvoering. Je mag je matje en je flesjes water al nemen, zodat je meteen van start kan gaan.

	Oefening	Aantal herhalingen	Rust
Opwarming	Halve squats	2 x 15	15”
	Halve squats met arm drop met weerstand	1 + 1 x 15	15”
	Lunge voorwaarts met armen gestrekt opwaarts met weerstand	1 + 1 x 15	15”
	Drinken
Kern	Jump squat	2 x 12	15”
	Sumo squat met weerstand	2 x 12	15”
	Lunge two arm dumbell dress	1 + 1 x 12	15”
	Squat two arm press	2 x 12	15”
	Side bicep curls met weerstand	2 x 12	15”
	Drinken
	Plank aanhouden	2 x 12	15”
	Bridge	2 x 12	15”
	Drinken
Stretchen	Quadriceps stretchen al liggend	2 x 15”	10”
	Hamstrings stretchen al zittend	2 x 15”	10”
	Gluteus stretching van op de grond	2 x 15”	10”
	Schouders stretchen al zittend	2 x “15”	10”

Let’s Get Fit overzicht

Dit bericht Let’s Get Fit – Training Dag 38 komt van: Start To Run.